Баланс: когда активность помогает, а когда перегружает
Физическая активность — это не только про “надо больше двигаться”, но и про баланс.
Лекция очень чётко показывает: и дефицит, и избыток движения могут быть проблемой.
При низкой ФА стратегия простая:
🔸контролируем калории,
🔸держим умеренные углеводы,
🔸постепенно повышаем NEAT — шаги, бытовая активность, смена позы.
При средней/высокой ФА важно уже другое:
🔸достаточная калорийность (не недоедать на фоне нагрузок);
🔸увеличение углеводов под тренировки;
🔸акцент на восстановление — сон, отдых, вода и электролиты.
При перегрузке (много тренировок, мало энергии, сильный голод, плохой сон, падение NEAT) корректировка наоборот:
🔸поднять питание,
🔸снизить нагрузку,
🔸вернуть фокус на восстановление.
Мой план: я оценила свой уровень своей активности,
а затем подобрала питание и движение так, чтобы они помогали микробиому и гормонам, а не загоняли тело в очередной стресс.
Вопрос: как вам кажется, вы сейчас ближе к дефициту активности или к перегрузке? Напишите «мало двигаюсь» или «перегружаюсь».
«Инна /Красота /Здоровье» - канал из категории «Красота и здоровье», подключенный к сервису кросспостинга MaxGate. Публикации канала синхронизируются между Telegram и мессенджером MAX, а на этой странице собраны ссылки на обе версии канала.
Сейчас у канала 775 подписчиков суммарно в Telegram и MAX. За последние 30 дней в истории MaxGate учтено 31 публикаций, поэтому перед подпиской можно оценить не только размер аудитории, но и регулярность обновлений.
Чтобы подписаться, используйте кнопки «Открыть в MAX» и «Открыть в Telegram» в верхней части страницы. У отдельных постов ссылка может быть доступна в обоих мессенджерах или только в одном из них, если MaxGate получил такой URL из истории обработки.
Давайте вернёмся в нашу тарелку.( Тут я вам видео сняла)
Расскажу вам три базовых правила нутрициолога.
1 )Гарвардская тарелка — понятная визуальная модель, которая помогает ежедневно собирать сбалансированный рацион без крайностей.
Как выглядит такая тарелка:
🥗Половина — овощи и фрукты. Основа рациона. Чем больше разнообразия и цвета, тем лучше. При этом овощей должно быть больше, чем фруктов.
🍚Четверть — цельные злаки. Гречка, бурый рис, киноа, булгур, цельнозерновые продукты. Это стабильная энергия без резких скачков сахара.
🥚Четверть — белок. Рыба, птица, яйца, бобовые, растительные источники. Красное мясо — в умеренных количествах.
И обязательно добавляем полезные 🥑жиры: оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба.
Вода — основной напиток. Не соки и не сладкие напитки.
Почему это работает:
— помогает держать уровень сахара стабильным
— снижает переедание
— поддерживает работу ЖКТ
— положительно влияет на микробиоту
Но важно понимать: базовая модель — это фундамент. А в реальной практике питание может адаптироваться под состояние организма.
Как говорил Гиппократ: «Пусть пища будет вашим лекарством».
Жду ваши тарелочки
Как я планирую повышать свою активность: не через спорт, а через день
После презентации я пересобрала своё представление о движении.
Теперь моя опора — не “идеальные тренировки по часу”, а частые маленькие движения в течение дня.
Рабочие инструменты:
♦шаги как основа (ориентир: хотя бы выйти к 7 500–10 000 в день постепенно);
♦микродвижения и смена позы: вставать, пройтись, потянуться;
♦бытовая активность: прогулка после еды, разговаривать по телефону не сидя, а ходя;
♦дробление активности: не один геройский час, а несколько блоков по 5–10 минут — это тоже считается.
Так как я после декрета давно не занималась,то сейчас мне ближе: 3 раза по 10 минут живой ходьбы и чуть более активный день, чем одна тяжёлая тренировка и весь остальной день в кресле.
Вопрос: какой формат движения вам сейчас кажется реалистичным — “больше шагов”, “короткие блоки по 10 минут” или “регулярные тренировки”?
